Сколько и какого жира требуется человеку?

О преимуществах вегетарианской пищи или вегетарианской диеты разговор заходит,  как правило, тогда, когда вопрос касается темы жиров. Основной фактор риска – холестерин — не содержится в растительных жирах, а насыщенных жирных кислот, там содержится гораздо меньше. И хотя человек ежедневно жизненно нуждается в жирах, но не во всех  и не в любых количествах.

Жиры поступают в организм с пищей или образуются в нем из углеводов, когда последние потребляются в избыточном количестве.

Наш организм нуждается в жирах, потому что:

— Жиры являются наиболее важным источником и местом хранения энергии. Один грамм жиров дает организму 9 ккал (37 кДж), что в два раза больше энергетического вклада белков и углеводов. Жиры хранятся в адипоцитах, специальных клетках, составляющих жировую ткань нашего организма.

— Жиры являются важным поставщиком питательных веществ: основных жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Нехватка жира ведёт к ощутимой потере сил, так как витамины E,D, K  А усваиваются организмом человеком только вместе с жиром.

— Жиры служат для защиты клеток, предохраняя их от холода и усилия. Они является главным компонентом клеточных мембран. Особенно богаты ими нервные клетки. Кислоты и витамины придают мембранам мягкость, необходимую для успешного протекания межклеточных обменных процессов. Некоторые полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания структуры клеток.

— Жиры необходимы также для теплоизоляции тела, в качестве механической защиты чувствительных органов и отвечают за гормональный баланс в организме.

— Жиры выполняют также эстетическую функцию, поскольку жировая ткань окружает мышцы и придает телу округлые формы.

— И последнее, но не менее важное: жир на самом деле является носителем вкуса и продлевает чувство сытости.

Качество жирных кислот и их значимость для организма зависит от их происхождения (растительное или животное), сложности и являются ли они насыщенными или ненасыщенными. Оптимальный состав суточного рациона жиров основывается на простом правиле третей: максимум одна треть диетического жира из насыщенного, по крайней мере, одна треть ненасыщенных жирных кислот и до трети полиненасыщенных жирных кислот.

Особое значение имеют два вида жирных кислот: линолиевая кислота (омега-6) и альфа-линолиевая кислота (омега-3), так как организм человека не может  их производить самостоятельно. При этом соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 должно составлять максимум 5:1, так как переизбыток омега-6 может привести к возникновению воспалительных процессов и препятствует усвоению  альфа-линоленовой кислоты.

Большое количество омега-3 содержится в маслах растительного происхождения:  льняное масло – 55 процентов, конопляное масло – 17 процентов, масло грецкого ореха – 10 процентов. Льняное масло не подходит для приготовления пищи, но его можно добавлять в готовые блюда. Однако самым лучшим источником омега-3 жирных кислот является жирная рыба.  Особенно их много в лососе, тунце, макрели, сардинах и сёмге.

У специалистов нет сомнений в том, что эти жирные кислоты, необходимые нам, как и витамины обладают массой полезных эффектов.

• У женщин, потребляющих многоомега-3,реже бывает послеродовая депрессия, а у их детей быстрее и лучше развиваются познавательные способности.
• У больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, принимающих омега-3, реже бывают обострения, повторные инфаркты, аритмии.
• Препятствуют старению, снижению познавательных и умственных способностей с возрастом.
• Уменьшают риск развития болезни Альцгеймера.
• Улучшают умственную функцию и уменьшают агрессию у пациентов со слабоумием.
• Препятствуют развитию макулярной дегенерации сетчатки — главной причины слепоты у престарелых людей.
• Препятствуют развитию ожирения печени, метаболического синдрома и сахарного диабета.
• Облегчают течение ревматоидного артрита — тяжёлого заболевания, поражающего суставы и внутренние органы. Сокращают потребность и лечебную дозу гормональных препаратов и противовоспалительных лекарств.
• Помогают в лечении бронхиальной астмы у детей.

Нездоровыми и даже опасными для здоровья диетологи называют транс-жиры. Они содержатся во многих продуктах животного происхождения, а также образуются в результате искусственной переработки растительных масел – включения в химическую структуру содержащихся в них ненасыщенных жирных кислот молекулы водорода. Этот процесс называется гидрогенизацией. А получаемые в результате его жиры – частично гидрогенизированными, или что то же самое – транс-жирами. Пища, содержащая такие вещества имеет гораздо больший срок хранения и полужидкую консистенцию, удобную для производства различных продуктов питания.

Их много в полуфабрикатах, жареной пище, хлебобулочных изделиях (особенно из слоёного теста), фаст-фуде и маргарине. Научные исследования в диетологии в последние годы многократно продемонстрировали вредное воздействие этих жиров на здоровье человека. Негативный эффект транс-жиров даже хуже, чем у  животных жиров или же холестерина.  Он заключается в развитии атеросклероза — сужении артерий, что затрудняет нормальное кровообращение и опасно для сердца и  других органов. По возможности следует избегать употребления такой пищи и обращать внимание на этикетки, указывающие состав пищевых продуктов.

Поделиться:

27 марта 2015  |  19:03

10 причин, по которым следует отказаться от газированных напитков

Ученые уже давно предупреждают о том, что употребление газированных напитков, особенно сладких, является своего рода зависимостью, схожей с табачной, наркотической или алкогольной.

05 мая 2014  |  13:05

Еще ложечку! Самые полезные каши

Для многих слова «овсянка» или «перловка» означают что-то полузабытое из далекого детства. Женщины на диетах часто сторонятся круп как источника лишних калорий, а мужчины предпочитают этому рассыпчатому гарниру добрый кусок стейка. Однако ведущие диетологи в один голос уверяют, что каши важно есть не только детям: при разумном подходе употребление злаков и круп не грозит лишними килограммами и наоборот, помогает поддержать здоровье и хорошее самочувствие.

28 апреля 2014  |  15:04

Детокс – перезагрузка организма

Первый медицинский портал узнал, где и по какой цене в течение недели можно пройти экспресс-программу очищения организма в Подмосковье.

11 апреля 2014  |  17:04

11 принципов лечебного и здорового питания на вашей кухне

Полноценное и здоровое питание – залог хорошего самочувствия. Более того, полезная и богатая витаминами пища увеличивает эффективность лекарственной терапии и методов немедикаментозного лечения.