Дефицит железа зимой: Какие продукты особенно важны
Зимой мы часто чувствуем себя истощенными: постоянно устаём, не можем сосредоточиться и, также более подвержены инфекциям. Однако есть продукты, богатые железом, которые следует включить в свой рацион, чтобы решить эту проблему.
Также важно, чтобы они сочетались друг с другом, таким образом, продукты питания будут наиболее полезны. Расскажем, как можно самостоятельно увеличить потребление железа, и отметим, какие продукты препятствуют поступлению железа из пищи.
ПОЧЕМУ НАШЕ ТЕЛО НУЖДАЕТСЯ В ЖЕЛЕЗЕ?
Наше тело не способно производить железо самостоятельно. Минерал необходимо регулярно принимать с пищей. Это единственный способ поддерживать его уровень в норме. Железо является важным компонентом различных ферментов в организме, гемоглобина и миоглобина.
Также железо выполняет важные функции в организме: оно связывает кислород в крови и транспортирует его к клеткам. Кроме того, железо может использоваться для хранения кислорода в клетках мышц. Железо очень важно для иммунной системы, потому что оно помогает бороться с инфекциями. В целом, железо снабжает каждую клетку тела энергией.
Мы все должны потреблять железо, чтобы оставаться жизнеспособными. Существуют рекомендуемые ориентировочные значения для ежедневного пополнения запаса минерала. Таким образом, взрослым женщинам необходимо 15 мг в день, мужчинам — 10 мг, беременным женщинам — 30 мг, кормящим женщинам — 20 мг, младенцам — от 0,8 до 8 мг и детям — от 8 до 15 мг. В детском возрасте различий по половому признаку не проводится, а с 50 лет у женщин и мужчин происходит выравнивание значений, которое составляет 10 мг железа в сутки.
По мнению специалистов, мальчики и мужчины меньше всего страдают от дефицита железа, требующего лечения. С женским полом это выглядит иначе. Дефицит железа у них встречается чаще.
Причины кроются в физиологии организма. Девочки и женщины испытывают потерю железа каждый месяц
То, как железо может усваиваться организмом, зависит от биодоступности (количество вещества, доходящее до места его действия в организме человека) железа в пище. Мясо содержит двухвалентное железо и его биодоступность достаточно высокая — от 15 до 35 процентов; в продуктах растительного происхождения содержится трехвалентное железо с биодоступностью от 2 до 20 процентов. «Животное железо» предпочтительнее, когда речь идет о симптомах дефицита железа в организме.
ОПТИМИЗИРУЙТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖЕЛЕЗА С ПОМОЩЬЮ КОМБИНАЦИЙ
|
Суть заключается в сочетании животного и растительного железа. Если вам удастся организовать свое питание таким образом, оно вполне удовлетворит ежедневные потребности в железе.
Начать утро можно, например, с овсянки, добавив к ней кусочки апельсина или ягоды малины, ежевики. Льняное семя также хорошо подходит для комбинации с кашей.
В качестве других блюд вы можете, например, приготовить суп из чечевицы с карамелизированными тыквенными семечками, приготовить томатный соус с жареными кусочками курицы для макарон из цельнозерновой муки. Также можно приготовить омлет с паприкой, шпинатом и лисичками. Апельсиновый сок, зерна граната, миндаль, паприка и авокадо завершают праздник. В качестве основного блюда можно приготовить жареные фрикадельки из амаранта и фасоли с соусом из авокадо, манго и помидоров.
Таким образом, существует множество способов сочетать разные продукты.
ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩИЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ УСВОЕНИЯ ЖЕЛЕЗА
При покупке убедитесь, что вы выбираете продукты, которые улучшают усвоение железа в организме. Сюда входят мясо и рыба в сочетании с продуктами, содержащими витамин С. Помимо апельсинов и черной смородины в этот список можно добавить перец, брокколи, брюссельскую капусту, кольраби, шпинат и кресс-салат.
Когда речь идет об одновременном употреблении нескольких продуктов, следует обратить внимание на их сочетание. Есть определенные пары, которые препятствуют усвоению железа или препятствуют его доступности. Например, если вы едите шпинат, ревень или листовую свеклу, помните, что эти продукты богаты щавелевой кислотой, которая снижает доступность железа. Если, с другой стороны, вы сочетаете их с молоком или сливками, наш организм может частично связывать щавелевую кислоту. Полифенолы также обладают ингибирующим действием. Они встречаются в виде дубильных веществ в чае и в виде хлорогеновой кислоты в кофе. Поэтому, если вы съели, например, говяжье филе с салатом из баранины, вам следует избегать кофе после ужина. Даже красное вино на ужин больше не подходит для усвоения железа.
|
Хотя цельнозерновые и бобовые на самом деле рекомендуются для приема в пищу, потому что содержат клетчатку и обеспечивают чувство сытости в течение длительного времени, они не приносят вам никакой пользы с точки зрения доступности железа. Они подавляют доступность железа, хотя имеют его достаточно много.
То же самое относится к неферментированным продуктам из цельного зерна и льняному семени. Содержащиеся в них лигнин и фитаты следует употреблять в пищу только в небольших количествах. Яйца и молочные продукты с высоким содержанием кальция также могут оказывать ингибирующее действие.
Однако если вы не употребляете продукты, содержащие железо, в течение нескольких дней, вам не о чем беспокоиться. Организм человека может хранить железо в определенных количествах и снова высвобождать его, когда это необходимо. Поэтому иногда можно принимать немного больше железа, чем рекомендуется, накапливая его «про запас».
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ЖЕЛЕЗОМ
Есть продукты с очень высоким содержанием железа. Содержание минерала в мг на 100 граммов продукта:
- Кровяная колбаса (26 г)
- Свиная печень (18 мг)
- Пшеничные отруби (16 мг)
- Семена тыквы (12,5 мг)
- Соевые бобы (11 мг)
- Кунжут (10 мг)
- Просяные хлопья (8 мг)
- Чечевица (8 мг)
- Льняное семя (8 мг)
БОЛЬШЕ ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖЕЛЕЗА
В дополнение к продуктам из списка 10 лучших, вы также можете прибегнуть к другим продуктам, которые содержат железо:
- Свиная печень (18 мг)
- Свиная почка (10 мг)
- Телячья печень (7 мг)
- Глубоководные креветки (5 мг)
- Мидии (4,2 мг)
- Говяжий фарш (3 мг)
- Телячья грудка/рулька (3 мг)
- Утиное мясо (2,5 мг)
- Говяжья вырезка (2,3 мг)
- Шницель из свинины (1,7 мг)
- Птица (1,6 мг)
- Свиная вырезка (1,5 мг)
- Лосось (0,2 мг)
СОДЕРЖАНИЕ ЖЕЛЕЗА В ОВОЩАХ, ФРУКТАХ, БОБОВЫХ И СУХОФРУКТАХ
- Соевые бобы (9 мг)
- Чечевица (8 мг)
- Лисички (6,5 мг)
- Курага (6,5 мг)
- Белая фасоль и фасоль (6 мг)
- Нут (6 мг)
- Зеленый горошек (5 мг)
- Тофу (5 мг)
- Шпинат (4 мг)
- Изюм (3 мг)
- Финики (2,5 мг)
- Хурма (2,5 мг)
- Фенхель (2,5 мг)
- Сушеный инжир (2,3 мг)
- Сушеные яблочные кольца (2 мг)
- Салат ягненка (2 мг)
- Морковь (1,7 мг)
- Радиккио (1,5 мг)
- Ракета (1,5 мг)
- Черная смородина (1,3 мг)
- Красная смородина (1,2 мг)
- Манго (1,2 мг)
- Авокадо (1 мг)
- Клубника (1 мг)
- Ежевика (1 мг)
- Савойская капуста (1 мг)
- Свекла (0,9 мг)
- Паприка (0,7 мг)
- Малина (0,7 мг)
- Черника (0,5 мг)
СОДЕРЖАНИЕ ЖЕЛЕЗА В КРУПАХ, ПСЕВДОЗЛАКАХ, МАКАРОНАХ И РИСЕ
- Пшеничные отруби (16 мг)
- Амарант (9 мг)
- Киноа (8,8 мг)
- Просяные хлопья (8 мг)
- Просо (6,9 мг)
- Овсянка (5,1 мг)
- Спельта (4 мг)
- Гречка (3,5 мг)
- Цельнозерновая паста — сырая (3,8 мг)
- Коричневый рис в виде зерна (3,2 мг)
- Цельнозерновой хлеб (2 мг)
CТОЛЬКО ЖЕЛЕЗА ДАЮТ СПЕЦИИ, ОРЕХИ, ЯДРА И СЕМЕЧКИ
- Тимьян (20 мг)
- Семена тыквы (12,5 мг)
- Имбирь (11 мг)
- Кунжут (10 мг)
- Льняное семя (8 мг)
- Фисташки (7 мг)
- Базиликовый песто (7 мг)
- Семена подсолнечника (6 мг)
- Укроп (5,5 мг)
- Кедровые орехи (5 мг)
- Миндаль и фундук (4 мг)
- Кешью (3 мг)
НАПИТКИ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖЕЛЕЗА
Вы также можете восполнить свой запас железа с помощью напитков. Соки, богатые железом, — это, например, напитки из ежевики, бузины, черной смородины, шелковицы, моркови и свеклы.
Если вы сочетаете свое блюдо с соком из цитрусовых, вы также можете способствовать усвоению железа из соответствующей пищи. Это касается также ягод черноплодной рябины, клубники, облепихи и яблок.
«Радуга» фруктов и овощей: Что каждый цвет делает в нашем теле
Правда о яйцах: Холестериновые бомбы или суперпродукты?
Витамины в таблетках, кофе, фрукты: 5 вещей, которые разрушают печень и 5, которые защищают ее
Здоровая дюжина против сердечного приступа
