ЗАДАТЬ ВОПРОС РЕДАКТОРУ РАЗДЕЛА (ответ в течение нескольких дней)

13 октября 2006 12:24

Оздоровительное плавание в бассейне

В бассейн можно ходить просто так, для приятного времяпрепровождения, в этом случае плавать можно как душе угодно. А если вы идете в бассейн с целью укрепить свое здоровье, сбросить лишний вес, то я рекомендую вам заниматься по программе оздоровительного плавания, о которой будет рассказано ниже.

Все бассейны делятся на 25−ти и 50−ти метровые, наиболее часто встречаются бассейны с длиной 25м. В некоторых учреждениях строятся нестандартные бассейны с длиной менее 25м.

Бассейны бывают закрытые и открытые. Открытые бассейны встречаются в теплых южных городах, а закрытые в более холодных.

Температура воды в закрытых бассейнах обычно 26,5 — 27,5°С. В открытых бассейнах вода может быть холоднее.

В нашей стране для очистки и дезинфекции воды применяют обычно ее хлорирование. Это не вредно для здоровья, как считают многие.

Единственная неприятность — покраснение глаз от такой воды, для избежания этого используйте плавательные очки. Лучшие плавательные очки выпускают фирмы «SPEEDO» и «ARENA». Очки не должны пропускать воду.

Выбирайте в магазине их так: приложите очки к глазам (резинку на голову не одевайте), плотно прижмите к лицу и уберите руки — подходящие к вашему строению черепа очки должны «присосаться» к лицу и остаться там хотя бы на 2−3 секунды, а потом отвалиться (ловите их руками, а то продавец вам не простит их падения). Придя домой отрегулируйте длину резинки, которая одевается на голову и длину переносицы — не должно сильно жать, но должна обеспечиваться плотность прилегания.

Купальник или плавки тоже лучше покупать фирм «arena» или «speedo». Они удобные, практичные, долговечные, красивые, в них плавают многие спортсмены. Для оздоровительного плавания в бассейне лучше использовать слитный купальник, т.к. загорать вам не надо, а слитный купальник более удобен для быстрого плавания (нет риска его сползания). Наиболее удобен фасон купальника вот такой:

Шапочку для плавания можно купить тех же фирм, что и купальник и очки, но можно выбрать и любую другую фирму. Шапочки дешевые и примерно одинаковые по качеству. Покупать шапочку из латекса не имеет смысла — они намного дороже, а для оздоровительного плавания такое суперкачество не нужно.

Шапочки как в старые добрые времена — с выпуклыми цветочками — ушли в прошлое. Внизу на шапочке есть рифленый, волнообразно обрезанный край — его при одевании надо загибать вовнутрь (1−2см).

Таким образом вы полностью готовы идти в бассейн. Что же дальше?

Если вы плохо владеете техникой плавания, почитайте на всякий случай раздел про технику плавания. Для получения оздоровительного и общеукрепляющего эффекта от плавания, надо соблюдать основные принципы техники плавания. Желательно при плавании брассом или кролем на груди делать выдох в воду, а не держать голову над водой, во избежание порчи прически.

Инструктора, сидящие по бортам бассейна, находятся там не только для того чтобы следить за порядком и спасать утопающих. Они обязаны по вашей просьбе научить вас плавать, подсказать как лучше вам плавать, исправить ошибки в технике и т.д. Поэтому смело к нему подходите и просите помочь вам!

Если же вы сами все знаете и умеете, то делайте как вам нравится.

На бортах бассейна часто лежат доски для плавания. С разрешения инструкторов их можно брать и плавать с ними, если вам тяжело долго самостоятельно плавать. Для этого возьмите доску в прямые руки, лягте на воду и плывите только при помощи ног брассом или кролем на груди. Выдох в воду в таком случае делать не обязательно. Можно плавать на ногами спине, прижав доску к груди, но так вы рискуете врезаться головой в бортик или в кого-нибудь.

Если вы плаваете на дорожке не в одиночестве — держитесь правой стороны. Если ваша группа плавает не на одной дорожке, а на нескольких — выберите ту дорожку, где плавают люди с такой же плавательной подготовленностью как и вы, чтобы не мешать хорошо плавающим и не пугать плохо плавающих.

Если вы не спортсмен пловец, то развить взрывную силу мышц на спринтерских дистанциях вам все равно не удастся (из-за отсутствии техники, а следовательно и скорости плавания). Поэтому для вас остается развитие выносливости, аэробных способностей, сжигание жира, укрепление основных мышечных групп.

Для этого вам надо плавать по возможности без остановок. Не разговаривать с соседями. Вы должны уставать от плавания. Занятие должно длиться не менее 30 минут. Предварительно надо позаниматься в тренажерном зале, в зале аэробики или просто провести разминку в зале с инструктором (с тем, который потом с вами сидит «на воде»).

Пульс после проплывания дистанции должен быть от 120 до 150 ударов в минуту. Обычно в чаше (так называется непосредственно сам бассейн — вода, дорожки и бортик) есть секундомер, измеряйте пульс за 10 секунд, а потом умножайте на 6. Можно на 6 не умножать, тогда ваш пульс должен быть в диапазоне от 20 до 25 ударов в минуту. Если вы молоды и полностью здоровы, то ваш пульс может быть до 30 ударов за 10 секунд.

Перед началом проплывания следующего запланированного вами отрезка, пульс должен опуститься до 12−18 ударов за 10 секунд (70−100уд/мин).

Длину проплываемых отрезков можно выбирать по следующему принципу: зайдя в воду проплывите медленно 25−50м, привыкните к воде, к своим ощущениям. А потом плывите столько метров, сколько сможете, но в указанной пульсовой зоне (120−150уд/мин) — медленно выкупываться не имеет смысла. Затем отдохните до показаний пульса 12−18 ударов за 10 секунд, а потом опять начинайте плыть и так все занятие. В конце занятия оставьте минут пять на расслабляющее, медленное плавание; можно просто лежать на воде, нырять, медленно плыть и т.д.

Запоминайте длину проплываемых отрезков (или количество проплываемых бассейнов), и постарайтесь через 1−2 занятия проплыть немного больше. В идеале вы должны плыть все 30 минут без остановок, но можно при этом менять скорость и стиль плавания. Ходить в бассейн надо не меньше 2 раз в неделю, желательно больше.

Для женщин, желающих избавиться от излишнего жира на ногах, желательно плавать не только кролем, но и брассом. При плавании брассом очень важно делать толчок ногами с максимальной силой — сгибаются ноги свободно, стопы поворачиваются «на себя», колени немного разводятся и ноги, выпрямляясь и соединяясь, должны сделать мощный толчок, так чтобы вы чувствовали усталость в мышцах ног.

Не забудьте проконсультироваться у инструктора на борту, правильно ли вы выполняете движения ногами и руками. Неправильная техника неэффективна.

Выбирая длину дистанции для проплывания на занятии можно ориентироваться на следующую таблицу:

неделя	1−е занятие в неделю (в метрах)	2−е занятие в неделю (в метрах)	отдых между дистанциями (в минутах)	общее расстояние за 2 занятия в неделю (в метрах)
1	1х200	1х200	-	400
2	1х200, 1х100	1х200, 1х100	4	600
3	2х200	2х200	3−4	800
4	2х200	2х200	3−4	800
5	2х200	2х200, 1х100	3	900
6	2х200	2х200, 1х100	3	900
7	1х300, 1х200	2х200, 1х100	2−3	1000
8	1х300, 1х200	2х200, 1х100	2−3	1000
9	1х400, 1х200	1х300, 1х200	1−2	1100
10	1х400, 1х200	1х300, 1х200	1−2	1100
11	1х500, 1х200	1х500	1	1200
12	1х500, 1х200	1х500	1	1200

Напоследок, хочу вам напомнить, что:

— терморегуляция при температуре воды 26−28 градусов воздействует на процессы тепловой регуляции в нашем организме, происходит закаливание организма, улучшаются функциональные свойства кожи;

— давление воды оказывает благотворное влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Кровь из сосудов, расположенных близко к поверхности кожи, перемещается ко всем органам, улучшая их питание. Дыхательная мускулатура, которой приходится преодолевать сопротивление воды, становится тренированнее;

— опорно-двигательный аппарат разгружается в воде, суставы могут двигаться без большой нагрузки и давления;

— укрепляются все мышечные группы;

— происходит эмоциональная разгрузка, снимаются процессы чрезмерного возбуждения в мозгу.

Надеемся, что Вы найдете в себе силы дойти до бассейна и получите не только удовольствие, но и пользу. Желаем удачи!

По материалам сайта: aerobic.newmail.ru

Поделиться:

facebook

vkontakte

комментарии

Комментариев пока нет.

Добавить комментарий

17 октября 2006 | 13:10

Комплекс упражнений У-шу

Комплекс упражнений у-шу. Упражнения, разработанные в Древнем Китае, сходны с приемами, используемыми в современной мануальной терапии. При их выполнении делятся на пары и проводят друг другу мануальное воздействие. Важным в упражнениях для оздоровления суставов и позвоночника является соблюдение следующих условий: полное расслабление, медленное ровное глубокое дыхание, отсутствие резких движений.

09 октября 2006 | 11:10

Специальный антицеллюлитный комплекс гимнастических упражнений

Чтобы косметические средства и правильная диета были более эффективны и давали хороший результат вам не обойтись без специальных упражнений. Заниматься следует регулярно, желательно каждый день. Для того, чтобы поддерживать мышцы в форме, достаточно уделять гимнастике около 20 минут каждый день.

03 августа 2006 | 18:08

Причины неудач в фитнесе

Неужели никогда не возникало желание действительно выяснить, а почему же ваши попытки вылепить из себя мускулистого красавца до сих пор терпели фиаско?

31 июля 2006 | 13:07

Поймай адреналин! Новые виды экстремального спорта

Если тебе надоели традиционные виды спорта, если на роликах укатался по самое не могу и надоевший скейт уже давно пылится на антресолях, а душа все же просит экстрима – то тебе, вероятно, помогут мои советы.

25 июля 2006 | 13:07

Восстановление после спортивных травм

Риск, неизбежный при занятиях активными видами спорта (экстремальными видами спорта, горными лыжами, конным спортом, футболом, борьбой), может привести к различным последствиям для здоровья: от растяжений до более серьезных травм, исход которых, порой оказывается весьма печален. Самыми частыми спортивными травмами являются: поражения суставов, ушибы различной тяжести, переломы, вывихи.